【筋トレむきササミチキン南蛮】低カロリータルタルソースで仕上げるレシピ


筋トレに最適なササミを使ったチキン南蛮の作り方をご紹介します。仕上げのタルタルソースは通常の三分の一しかカロリーのない低カロリーバージョンですので、たっぷりとかけても大丈夫です。


■筋トレむきササミチキン南蛮の材料





こちらが、今回の材料の鶏ささみ・パン粉・卵・玉ねぎ・木綿豆腐・キューピーライトです。まずは、タルタルソースから作っていきます。

あお、パン粉は小麦粉・卵いらずのまぶすだけでよい便利パン粉を使用しました。

▼便利パン粉とは?

【ラク揚げパン粉】小麦粉・卵を使わない便利なパン粉と実際の調理方法

また、小麦アレルギーの方のグルテンフリーパン粉などは下記記事をご参照ください。

「米 粉」の画像検索結果

▼グルテンフリーのパン粉など

【米を使ったパン粉・唐揚げ粉・天ぷら粉・お好み焼き粉・麺類】小麦アレルギーの方も安心のグルテンフリー

■低カロリータルタルソースの作り方



こちらが、超低カロリータルタルソースの材料の、キューピーライト80(100g)・卵2個(100g)・木綿豆腐100g・玉ねぎ1個です。

※たっぷり家族4人分の分量(出来上がり400g)です。

それぞれのカロリー・栄養素は以下の通りになります。

〇キューピーライト80・100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー:160kcal
たんぱく質:2.0g(8.0kcal)
脂質:14.7g(132.3cal)
炭水化物:18.8g(kcal)

〇卵2個100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー:151kcal
タンパク質:12.3g (49.2kcal)
脂質:10.3g (92.7kcal)
炭水化物:0.3g (1.2kcal)

〇木綿豆腐100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー:56kcal
タンパク質:4.9g (19.6kcal)
脂質:3g (27kcal)
炭水化物:2g (8kcal)

玉ねぎは、ほぼカロリーは無視できるので、これらのカロリーを合計すると、今回のタルタルソース400g分のカロリー・栄養素は以下の通りです。

〇超低カロリータルタルソース400g(たっぷり4人前)のカロリー・栄養素

エネルギー:367kcal
タンパク質:19.2g (76.8kcal)
脂質:28.0g (252.0kcal)
炭水化物:21.1g (84.4kcal)

なお、一般的なタルタルソース同量のカロリー・栄養素は次のようになります。

〇一般的なタルタルソース400g(たっぷり4人前)のカロリー・栄養素

エネルギー:1146kcal
タンパク質:23.2g (92.8kcal)
脂質:88.28g (794.52kcal)
炭水化物:30.4g (121.6kcal)

約3倍近いカロリーがあることがわかります。

これだけカロリーが高いと、さすがに分量を気にしながら食べなくてはいけませんが、今回ご紹介するタルタルソースなら、たっぷりかけても低カロリーで安心です。



まずは、みじん切りにした玉ねぎをしっかりと、刺激臭がなくなるまで茹で上げます。



木綿豆腐をゆで卵カッターを使って細かく切ります。



先ほどの玉ねぎの鍋に細かく切った木綿豆腐を入れて、しばらく加熱します。



茹で上がった玉ねぎと木綿豆腐をざるに移し、冷水で冷まします。



このような感じになりました。



次にゆで卵を、いつものようにレンジピヨを使って作っていきます。

難しい火加減や茹で時間を調整する必要がなく、チンするだけで簡単にゆで卵が作れるので、とても重宝しています。

▼レンジピヨとは?

【レンジピヨ】電子レンジでプロ並みのゆで卵が作れる便利な時短調理キッチン器具



出来上がったゆで卵をカッターで細かく切り、先ほどの玉ねぎ・木綿豆腐に加えます。



キューピーライト80と塩コショウを加えて、よくかき混ぜてタルタルソースは完成です。

■筋トレむきササミチキンフライの作り方



まずは、ささみに便利パン粉をまぶし、10分ほど放置してなじませます。パン粉をまぶしてすぐに揚げると衣がはがれやすくなりますので注意してください。



パン粉をまぶしたササミを弱火でじっくりと揚げていきます。そして、十分に火が通ったら、強火にして表面をカラッと仕上げます。



このように、カリッと揚げ上がりました。



野菜とともにササミフライを盛り付けます。



最後に、低カロリータルタルソースをたっぷりとかけて出来上がりです。

是非、お試しください。

スポンサーリンク


■筋トレの食事について調べる





■おすすめの格安冷凍食材


実際に筆者が定期的に購入している、格安の冷凍肉類(牛肉・豚肉・鶏肉)や冷凍魚介類(マグロ・うなぎ・カツオなど)などをご紹介します。

いずれも高タンパク質・低脂肪のものですので筋トレのバルクアップ・ダイエット両方に最適です。

詳しくは、下記の筆者の運営する筋トレ専門サイトでご紹介していますので、ぜひ、ご活用ください。


【筋トレむき格安冷凍食材】牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・うなぎ・カツオなどお値打ち品紹介

■おすすめのダイエット食品


下記の記事では、減量やダイエットにおすすめの食品のなかでも、通販サイトでの口コミ表が高いものだけを厳選してご紹介しています。

詳しくは、下記の記事内でご紹介していますので、ぜひ、ご活用ください。


【低糖質ダイエット】おすすめのパン・パスタ・おやつなど通販食品・食材をご紹介



■アスリートも使用するハイエンドサプリ



実際に、当ジムでも使用しているのがこちらのアスリート向きハイエンドサプリです。詳しくは、下記の記事でご確認ください。

▼TURE STANDARD紹介記事▼


TRUE STANDARD|実際に当ジムで試用しているサプリメント

スポンサーリンク

■ビーレジェンドプロテイン格安購入情報


当ジムおよび当サイトでは㈱REAL STYLE様と業務提携しており、ご紹介している公式ショップページからの購入の場合、3袋以上のまとめ買いであれば送料を考慮して国内最安値レベルでのご提供となっております。是非、ご活用ください。詳しくは下記リンク先でご案内しています。

【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価およびおすすめ購入方法

スポンサーリンク